9 SUPERFOODS PER LA TUA COLAZIONE

In questo articolo ho inserito una lista di superfoods essenziali per partire con la carica giusta al mattino. Come sportiva ci tengo tanto ad avere pasti nutrienti, tra cui la colazione è più importante.

Parlo contro di me, ma nonostante quello che potresti aver sentito, la colazione non è necessaria per tutti. In effetti, saltare la colazione potrebbe essere meglio che mangiare cibi malsani. Tuttavia, una colazione nutriente e ben bilanciata può darti energia e impedirti di mangiare troppo durante il resto della giornata. Ecco i migliori alimenti che puoi mangiare al mattino.

9 superfoods – 9 cibi fondamentali per la tua colazione

1.Tè verde

Questo è la prima cosa che preparo al mattino. Il tè verde è una delle bevande più salutari del pianeta. Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l’umore, insieme all’innalzamento del tasso metabolico. Il tè verde fornisce solo 5-70 mg di caffeina per tazza, che è circa la metà della quantità di caffè. Il tè verde può essere particolarmente utile contro il diabete. Contiene anche un antiossidante noto come EGCG, che può proteggere il tuo cervello, il sistema nervoso e il cuore da danni

2.Yogurt greco

Lo yogurt greco è cremoso, delizioso e nutriente. È prodotto sottraendo il siero e altri liquidi dalla cagliata del latte, che produce uno yogurt più cremoso e più concentrato nelle proteine. Le proteine ​​hanno dimostrato di ridurre la sensazione di fame e ha un effetto termico superiore rispetto a grassi o carboidrati

Il termine “effetto termico” si riferisce all’aumento del tasso metabolico che si verifica dopo aver mangiato. Lo yogurt e altri prodotti caseari possono anche aiutare con il controllo del peso perché aumentano i livelli di ormoni che promuovono la pienezza,

Per assicurarti che il tuo yogurt contenga i probiotici, cerca l’etichetta “contiene culture vive e attive” sull’etichetta. Prova a farcire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta tritata per aumentare il contenuto di vitamine, minerali e fibre del tuo pasto.

3. Caffè

Il caffè è una bevanda straordinaria per iniziare la giornata. È ricco di caffeina, che ha dimostrato di migliorare l’umore, la vigilanza e le prestazioni mentali. È stato anche dimostrato che la caffeina aumenta il metabolismo e brucia i grassi. In uno studio, 00 mg di caffeina al giorno hanno aiutato le persone a bruciare 79- 50 calorie in più per un periodo di 4 ore. Inoltre, il caffè è ricco di antiossidanti, che riducono l’infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni e riducono il diabete e il fegato rischio di malattia

4. Farina d’avena

La farina d’avena è la scelta migliore per la colazione per gli amanti dei cereali. È fatto che l’avena è macinata, contiene una fibra unica chiamata beta-glucano di avena. Questa fibra ha molti benefici per la salute impressionanti, compreso il colesterolo ridotto, promuove la sensazione di pienezza. L’avena è anche ricca di antiossidanti. Questi antiossidanti possono anche favorire la salute del cuore e diminuire la pressione sanguigna. Ricorda che una tazza ( 5 grammi) di farina d’avena cotta contiene solo circa 6 grammi di proteine, che non forniranno i benefici di una colazione con proteine ​​più elevate. Per aumentare il contenuto proteico di una colazione a base di farina d avena, preparala con latte al posto dell’acqua o servila con albume di uova.

5. Semi di Chia

I semi di Chia sono estremamente nutrienti e una delle migliori fonti di fibra iInfatti, un gr di semi di chia fornisce ben 11 grammi di fibra per porzione. Inoltre, una parte della fibra nei semi di chia è la fibra viscosa, che assorbe l’acqua, aumentando il volume del cibo che si muove attraverso il tratto digestivo e ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto.

I semi di chia riducono la fame, insieme a miglioramenti della glicemia e della pressione sanguigna I semi di Chia sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule da molecole instabili chiamate radicali liberi prodotte durante il metabolismo.

Tuttavia, una porzione di semi di chia fornisce solo circa 4 grammi di proteine, che potrebbero non essere ottimali per la colazione.

BUDINO DI CHIA

Ingredienti del budino di semi di proteine ​​ad alta percentuale proteica:

• Cca 30 gr di semi di chia essiccati.

• 250 mdi latte di cocco o latte di mandorla.

• Mezza tazza di frutti di bosco.
• Stevia o un altro dolcificante da gustare, se lo si desidera.
• Indicazioni: unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene. Coprire la ciotola e conservare in frigorifero per almeno un’ora.

6. Frutti di bosco

Sono deliziose e piene di antiossidanti. I tipi più popolari includono mirtilli, lamponi, fragole e more. Contengono meno zuccheri della maggior parte dei frutti, ma più ricchi di fibre. Infatti, i lamponi e le more forniscono ciascuno un impressionante percentuale di 8 gr di fibra per tazza tra (120 -145 gr).

Inoltre, una tazza di frutto di bosco contengono solo 50-85 calorie a seconda del tipo, come antiossidanti chiamati antocianine, che proteggono il tuo cuore, riducono l’infiammazione, prevengono l’ossidazione del colesterolo nel sangue e mantengono in salute le cellule che rivestono i vasi sanguigni. Ideale per le vene.

Un modo sano per aggiungerli alla tua colazione è di mangiarle con yogurt greco o ricotta.

7. Noci

Le noci sono gustose, appaganti e nutrienti. Sono un ottima aggiunta alla tua colazione, poiché si riempiono e aiutano a prevenire l’aumento di peso. Anche se le noci sono ad alto contenuto di calorie, gli studi dicono che non assorbi tutto il loro grasso.

Infatti, il tuo corpo assorbe solo circa 9 calorie di una porzione di manciata di mandorle cca 30 gr.

Questo può essere vero anche per altri tipi di noci, anche se in questo momento sono state testate solo le mandorle. Inoltre, è stato dimostrato che le noci migliorano i fattori di rischio di malattie cardiache, riducono l insulino-resistenza e riducono l’infiammazione. Tutti i tipi di frutta a guscio sono anche ricchi di grassi monoinsaturi di magnesio, potassio e cuore sano. Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio: solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% d’assunzione giornaliera raccomandata. Le noci sono anche benefiche per le persone con diabete.

8. Frutta

La frutta può essere una parte deliziosa di una colazione nutriente. Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibre e sono relativamente a basso contenuto di calorie. Una tazza di frutta tritata fornisce circa 80-100 calorie, a seconda del tipo. Gli agrumi sono anche molto ricchi di vitamina C. Infatti, una grande arancia fornisce oltre il 100% dell’assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina C. Anche le proprietà della frutta è molto abbondante a causa dell alta percentuale di fibre e acqua

Accoppia la frutta con uova, formaggio, ricotta o yogurt greco per una colazione equilibrata, che ti sosterrà il tuo punto glicemico constante per ore.

9.Uova

Li ho lasciati per ultimo ma direi che sono tra i primi da considerare.

Le uova sono innegabilmente sani e deliziosi. Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza, riduce l’apporto calorico al pasto successivo e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Inoltre, i tuorli contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare. Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente molto importante per la salute del cervello e del fegato. Anche se ricchi di colesterolo, le uova non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Infatti, mangiare uova intere può ridurre il rischio di malattie cardiache modificando la forma del colesterolo LDL “cattivo”, aumentando il colesterolo HDL “buono” e migliorando la sensibilità all insulina. Inoltre, 3 grandi uova forniscono circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Idea: Le uova sono anche molto versatili. Ad esempio, le uova sode producono un ottima colazione portatile che può essere preparata in anticipo.

**Le foto di questo post sono state scattate nella casa presa su AIRBNB ( non sponsorizzato) nel mio ultimo viaggio in Puglia.

Indosso il Chemisier da notte ( prodotto sponsorizzato da COSABELLA)

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Grazie di aver letto e spero che la lista dei questi 9 SUPERFOODS sono stati utili per migliorare la tua morning routine.

Xx

Eva