Come dormire meglio

Ti spiegherò alcuni semplici step su come dormire meglio.

Dormire bene influenza direttamente la tua salute mentale e fisica e la qualità della tua vita.

Molti di noi regolarmente saltano e girano di notte, lottando per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno.

Come dormire meglio

C’è una soluzione

Apportare modifiche semplici ma importanti alla routine quotidiana e alle abitudini della buonanotte si può avere un profondo impatto sul modo in cui dormi, lasciandoti mentalmente affilato, emotivamente equilibrato e pieno di energia per tutto il giorno.

Come posso dormire meglio la notte?

Proprio come il modo in cui ti senti durante le ore di veglia dipende spesso da quanto bene dormi la notte, quindi la cura per le difficoltà del sonno può spesso essere trovata nella tua routine quotidiana. Le abitudini diurne e scelte di vita non salutari possono lasciarti nervosa/o e girare di notte, questo influenza negativamente il tuo stato d animo, la salute del cervello e del cuore, il sistema immunitario, la creatività, la vitalità e il peso.

Rimanere in sincronia con il ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo

Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a impostare l’orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno. Scegli un’ora di andare a letto quando normalmente ti senti stanca.

1.Se stai dormendo abbastanza, dovresti svegliarti naturalmente senza un allarme. 2. Se hai bisogno di una sveglia, potresti aver bisogno di dormire prima.

Evita di dormire anche nei fine settimana, fare un pisolino può peggiorare le cose. Limita i sonnellini a 5 a 20 minuti nel primo pomeriggio. Combatti la sonnolenza dopo cena. Se ti addormenti molto prima di andare a letto, scendi dal divano e fai qualcosa di lievemente stimolante, come lavare i piatti, chiamare un amico o preparare i vestiti per il giorno successivo. Se cedi alla sonnolenza, puoi svegliarti più tardi nella notte e avere problemi a rimettersi a dormire.

Controlla la tua esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato da esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello secerne più melatonina quando fa buio, rendendoti assonnato, e meno quando è leggero, rendendoti più sveglio.

Come influenzare la tua esposizione alla luce

Durante il giorno:

esporsi alla luce del sole al mattino, più vicino al momento in cui ti alzi, meglio è.

Prendi il caffè fuori, per esempio, o fai colazione da una finestra soleggiata. La luce del tuo viso ti aiuterà a svegliarti m.

Trascorri più tempo al esterno durante il giorno.

Prendi le pause di lavoro fuori dalla luce del sole, fai attività fisica al aperto o cammina con il tuo cane durante il giorno invece che di notte.

Lascia che tanta luce naturale raggiunga la tua casa o spazio di lavoro il più possibile.

Tieni le tende e le persiane aperte durante il giorno e prova a spostare la scrivania più vicino alla finestra. Se necessario, utilizzare una scatola di terapia della luce. Questo simula il sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.
• Di notte:

evitare schermi luminosi entro – ore dall ora di andare a letto, la luce blu emessa dal telefono, dal tablet, dal computer o dalla TV è particolarmente fastidiosa.

È possibile ridurre al minimo l’impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, riducendo la luminosità o utilizzando software che alterano la luce

Dì no alla televisione di tarda notte. La luce di una TV non solo sopprime la melatonina, ma molti programmi stimolano piuttosto che rilassarsi.

Prova invece ad ascoltare musica o libri audio.

Non leggere con dispositivi retroilluminati. Le tavolette retroilluminate sono più dirompenti degli e-reader che non hanno la propria fonte di luce.

Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia.

Usa pesanti tende o tende per bloccare la luce dalle finestre, o prova una maschera per dormire.

Considera anche di coprire l’elettronica che emette luce.

Tieni le luci abbassate se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di un po di luce per muoverti in sicurezza, prova a installare una fioca luce notturna nella hall o nel bagno o usando una piccola torcia. Questo ti renderà più facile addormentarti.

• Lo sport

• Lo sport durante il giorno: le persone che si esercitano regolarmente dormono meglio di notte e si sentono meno assonnate durante il giorno.
• L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea del sonno e aumenta la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più vigorosamente fai esercizio, più potente è il sonno.
• Ma anche lo sport leggero, come camminare per soli 30 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. Per dormire meglio, dedicare il tempo allo sport o esercizio fisico. Questo accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Non è un problema se ti alleni al mattino o al pomeriggio, ma troppo vicino al letto e può interferire con il sonno, perché ti carica l’adrenalina.
• Prova a terminare allenamenti moderati o tosti almeno 3 ore prima di andare a dormire. Se hai ancora difficoltà a dormire, sposta i tuoi allenamenti anche prima. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto come lo yoga o lo stretching dolce di sera possono aiutare a favorire il sonno.

• Alimentazione

• Sii intelligente riguardo a ciò che mangi e bevi. Le tue abitudini alimentari diurne hanno un ruolo in quanto bene dormi, specialmente nelle ore prima di andare a dormire. Limitare la caffeina e la nicotina. Potresti essere sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci-dodici ore dopo averla bevuta! Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può disturbare il sonno, soprattutto se si fuma vicino al momento di coricarsi. Evita i pasti abbondanti di notte. Prova ad andare a cena prima di sera, ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco. Evitare l alcol prima di dormire. Mentre un bicchierino può aiutarti a rilassarti, interferisce con il ciclo del sonno quando sei fuori. Evitare di bere troppi liquidi la sera. Bere molti liquidi può comportare frequenti viaggi in bagno per tutta la notte. Riduci i cibi zuccherati e i carboidrati raffinati. Mangiare un sacco di zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta durante il giorno può innescare la veglia di notte e tirarti fuori dalle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

Gli spuntini notturni ti aiutano a dormire

Per alcune persone, uno spuntino leggero prima di andare a letto può aiutare a favorire il sonno. Per gli altri, mangiare prima di coricarsi può causare indigestione e rendere più difficile dormire.

Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarsi, prova:

Mezzo panino al tacchino

Una piccola ciotola di cereali integrali, a basso contenuto di zucchero

Latte o cereali

Banana o yogurt

Migliora il tuo ambiente di sonno

• Una tranquilla routine prima di coricarsi invia un potente segnale al tuo cervello che è tempo di rilassarsi e lasciare andare lo stress del giorno. A volte anche piccole modifiche al tuo ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno.

Mantieni la tua stanza buia, fresca e silenziosa.

Mantieni il rumore basso. Se non puoi evitare o eliminare il rumore dai vicini, dal traffico o da altre persone nel tuo nucleo familiare, prova a mascherarlo con un ventilatore o una macchina del suono. Anche i tappi per le orecchie possono essere d’aiuto.

Mantieni la tua stanza fresca. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (18-20 gradi)con un adeguata ventilazione. Una camera troppo calda o troppo fredda può interferire con il sonno di qualità.

Assicurati che il tuo letto sia comodo. Le coperte del tuo letto dovrebbero lasciare spazio sufficiente per allungare e girare comodamente senza ingarbugliarsi.

Se ti svegli spesso con un mal di schiena o un collo dolorante, potrebbe essere necessario sperimentare diversi livelli di consistenza del materasso, copri schiuma e cuscini che forniscono più o meno supporto.
• Non lavorando, guardando la TV, o usando il computer a letto, il tuo cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso e renderà più facile rilassarsi di notte.

• Scopri come tornare a dormire

• È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se hai difficoltà di riaddormentarti questi suggerimenti possono aiutarti

L’insomnia: Cosa fare quando non riesci a dormire

Per quanto possa essere difficile, cerca di non sottolineare la tua incapacità di addormentarti di nuovo, perché questo stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio. Per rilassarti meglio concentrarsi sui sentimenti nel proprio corpo o praticare esercizi di respirazione. Fai un respiro, poi espira lentamente mentre dici o pensa alla parola, “Ahhh.” 🙂

Fai un altro respiro e ripeti. Fai rilassare il tuo obiettivo, non dormire. Se trovi difficile addormentarti, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, rilassamento muscolare progressivo o meditazione, che può essere fatto senza nemmeno alzarsi dal letto. Anche se non è un sostituto per il sonno, il rilassamento può ancora aiutare a ringiovanire il tuo corpo.

Svolgi un’attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da oltre 5 minuti, alzati dal letto e svolgi un attività tranquillo e non stimolante, come leggere un libro. Mantieni le luci attenuate ed evita gli schermi per non indurre il tuo corpo a pensare che è ora di.

Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendine nota brevemente su carta e rimanda a preoccuparti di ciò fino al giorno successivo in cui sarà più facile risolverlo. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendine nota sulla carta e torna a dormire sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.

Spero che questi suggerimenti su come dormire meglio possano aiutati a riprendere il tuo sonno faticoso

Grazie di aver letto

Eva

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